Rehabilitační cvičení pro posílení kloubů a svalů

1) V lehu na zádech nechte ležet ruce podél těla. Volně dýchejte. Střídavými pohyby propínejte a přitahujte špičky. Opakujte 10x každou nohou.

Cíl: podpora krevního oběhu v dolní části končetin.

2) V lehu na zádech připažte ruce k tělu. S výdechem zvedněte hlavu a podívejte se na napnuté špičky nohou. Bradou se snažte dotknout klíční jamky. Současně přitahujte špičky. Opakujte 5x.

Cíl: protáhnout šíjové svaly, posílit břišní svaly.

Chyby: vysunutá brada.

3) V lehu na zádech připažte ruce k tělu a natáhněte dolní končetiny. Propněte špičky, s nádechem vzpažte a s výdechem připažte. Poté uvolněte nohy. Opakujte 5x.

Cíl: protažení svalů trupu, podpora prokrvení dolní části nohou.

4) Vzpažte horní končetiny a protáhněte se za pravou rukou a levou nohou (do kříže), poté na druhou stranu. Opakujte 3x.

Cíl: protažení celého těla.

5) V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte celou plochou ležet na podložce. Ruce jsou volně podél těla. S nádechem obloukovitě zvedejte pánev a bederní oblast od podložky. S výdechem opět postupně pokládejte bedra a nakonec pánev. Opakujte 5x.

Cíl: posílení svalů pánevního dna, uvolnění dolní části páteře (především bederní oblasti, pánevní kosti a připojení křížové kosti).

Chyba: Rovné tělo při zvedání pánve a páteře.

Poznámka: Na začátku pohybu podsaďte pánev. Opakujte 5x.

6) V lehu na zádech střídavě přitahujte k hrudníku pokrčené dolní končetiny. Přitažení nohy provádějte s výdechem. Opakujte na každou stranu 5x.

Cíl: protažení svalů dolních končetin, uvolnění kolenního a kyčelního kloubu.

Chyba: zakloněná hlava.

7) Lehněte si na záda, bedra tlačte k zemi a nohama imitujte jízdu na kole.

Cíl: Procvičení kloubů dolních končetin, cévní gymnastika.

Chyba: Zvedání beder od podložky, zaklonění hlavy vzad.

8) V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou a ruce upažte. Nadechněte se a s výdechem pokládejte kolena do stran, hlavu otáčejte na opačnou stranu. S nádechem se vracejte a s dalším výdechem proveďte pohyb opačným směrem. Opakujte 5x.

Cíl: uvolnění páteře při otáčení trupu.

Poznámka: Pokud vám bylo diagnostikováno výhřeznutí meziobratlové ploténky, toto cvičení neprovádějte.

9) Zaujměte polohu v lehu na břiše a ruce vložte pod čelo. Střídavě zakopávejte nohy tak, jako byste se chtěli patou dotknout hýždí.

Cíl: uvolnění kolenních kloubů.

10) V lehu na břiše položte ruce do tzv. polohy „sfingy“. Zvedejte trup do záklonu pomocí horních končetin, opírejte se přitom o předloktí. Nedělejte nic silově a pohyb provádějte velmi opatrně. Záklon provádějte na dlouhý nádech, s výdechem se vracejte do výchozí pozice.

Cíl: uvolnění páteře.

Poznámka: Stejně jako u jiných cvičení neprovádějte cvičení, pokud je pro Vás bolestivé.