Cvičení pro zachování maximálního rozsahu pohybu kolenního kloubu

1) Kočičí hřbet: Klekněte si na čtyři. Špičky jsou napnuté dozadu. S nádechem stáhněte břišní svaly a prohněte záda. S výdechem se uvolněte a vraťte do výchozí polohy.

Cíl: uvolnění páteře.

2) Posaďte se s roztaženýma nohama. Pomalu dýchejte a ohněte se k pravé noze a pro větší účinek současně napněte špičku. Setrvejte v koncové poloze 10 až 20 sekund. Opakujte 3-5 krát. Totéž k levé noze.

Cíl: protažení svalů na zadní straně stehen a lýtek a protažení svalů trupu.

Chyba: Nohy ohnuté v kolenou.

Poznámka: Můžete také provádět vsedě s nohama těsně u sebe.

3) Postavte se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží, předkročte pravou nohou a přeneste na ni váhu. Pro lepší stabilitu opřete pokrčené ruce o stěnu. Chodidla spočívají celou plochou na zemi a špičky směřují kolmo ke stěně. S výdechem pomalu krčte pravou nohu, až ucítíte tah na lýtkovém svalu opačné nohy. V této poloze setrvejte 10-20 s. Opakujte 3 -5x.

Cíl: protažení svalů na zadní straně lýtka.

Chyba: zvedání paty stojící nohy od podložky, ohnutá záda.

4) Postavte se čelem ke stěně, stáhněte hýžďové svaly, pokrčte pravou nohu, uchopte ji rukou za nárt a přitáhněte k hýždi. Pro větší efekt pokrčenou nohu mírně zanožte. V této poloze setrvejte 10-20 s. Totéž druhou končetinou. Stabilitu zajistíte přidržením se stěny. Opakujte 3-5x.

Cíl: protažení předního stehenního svalu a třísel.

Chyby: Ohýbání dolní části zad.

5) Zaujměte široký stoj rozkročný, přeneste váhu na pravou nohu a udělejte na ní dřep. Druhou nohu nechte v unožení. Ucítíte tah na vnitřní straně stehna. Chodidlo protahované končetiny nechte ležet na vnitřní straně. V konečné poloze setrvejte 10-20 s. Totéž na druhou stranu. Opakujte 3-5x.

Cíl: protáhnout svaly na vnitřní straně stehna.

Chyba: Ohýbání kolene protahované nohy, zvedání protahované nohy ze země.

Upozornění: Doporučujeme provádět cvičení s oporou.

6) Zaujměte polohu vsedě na židli s oporou bederní páteře, s pokrčenýma nohama, nechte bérce volně viset. Vytočte špičky ven a pomalu napínejte nohu v kolenou do maximálního propnutí. Nohu v dosažené pozici držte 10-15 s. Zopakujte 8x po 3 sériích, poté procvičte druhou nohu.

Cíl: posílit svaly na přední straně stehna.

Poznámka: Toto cvičení lze provést proti tlaku.